Continuando en la línea del artículo anterior, hoy vamos a profundizar en otra de las prácticas que puede servirnos como herramienta para sentirnos mejor y mejorar la calidad de nuestra vida cotidiana: la meditación.

A lo largo del artículo veremos qué es la meditación, cuál es su historia, qué beneficios puede tener y haremos una breve aproximación a su práctica. Para terminar dejaremos algunos enlaces que pueden ser de interés si en algún momento decidís incorporar esta práctica a vuestra vida.

A nivel etimológico, la palabra meditación proviene del latín meditari, que puede traducirse como «pensar, contemplar y reflexionar». En otras palabras, podría considerarse la meditación como una forma de entrenar la mente para lograr un estado de calma y presencia. Este entrenamiento persigue desarrollar una mayor toma de conciencia y perspectiva de la vida y facilita estar presente en el aquí y ahora, sin vivir pensando en el pasado o proyectándonos en el futuro.

Aprender a desarrollar la capacidad de estar más presentes en el aquí y el ahora puede ayudarnos también a vencer el miedo, la ansiedad y la confusión, cambiando la forma en la que nuestra mente piensa y reacciona de forma automática. Aunque existen diferentes técnicas de meditación, todas persiguen lo mismo: aumentar nuestro bienestar físico, mental y emocional.

Me parece importante señalar aquí que, a pesar de que la meditación haya sido practicada históricamente en muchas religiones de todo el mundo (incluído el budismo, el hinduísmo, el jainismo, el sijisimo, el taoísmo, el judaísmo y el Islam), no es en sí misma una religión sino una herramienta que puede ayudarnos a mejorar nuestra memoria y nuestra capacidad de concentración además de ayudarnos a desarrollar una mayor capacidad de autorregulación emocional, como veremos más adelante.

La historia escrita sobre la meditación se remonta alrededor del año 1500 a. C, pero teóricamente sus inicios son bastante anteriores. Dado que no hay pruebas escritas de ello, es difícil saber exactamente cuándo se comenzó a meditar, pero se cree que fue hace unos 5000 años.

A lo largo de los años 500 y 600 a. C la meditación se desarrolló en el taoísmo de China y en la India budista. Es mencionada en los Yoga Sutras, el  primer texto sobre Yoga escrito por Patanjali (siglo III a. C), erudito de la India, considerado la base de esta disciplina milenaria. En dicho texto, la meditación aparece como Dhyana o uno de los ocho estadíos del yoga (el camino que toda/o yogui debe seguir para ir superando los obstáculos que se van presentando a lo largo de la vida). Según Patanjali, en este estadío «el tiempo se detiene y la noción del tiempo y del espacio se pierde quedándonos en un punto neutro».

Mucho tiempo después, en el siglo VIII d. C, el monje japonés Dosho abre la primera sala de meditación en Japón. Paralelamente, en 1227 un sacerdote japonés (Dogen) escribe las instrucciones para Zazen, una forma de meditación sentada que se practica en el budismo zen.

Más recientemente, a mediados del siglo XX, la meditación se extiende por Occidente y profesoras/es e investigadoras/es comienzan a estudiar sus efectos y beneficios. En este sentido, cabe destacar los estudios del Dr. Herbert Benson en la Universidad de Harvard y de Jon Kabat-Zinn, en la Facultad de Medicina de Massachusetts. Este último fue el creador del primer Centro para la Atención Plena en la Universidad y de la Clínica para la reducción del estrés.

Es en este periodo (alrededor de 1970) cuando Kabat-Zinn elige el nombre mindfulness (un antiguo sinónimo de «attention» en inglés) para nombrar la meditación en su programa, tratando de evitar las reticencias existentes en ese tiempo hacia la mística oriental. Es en este momento también cuando mindfulness adquiere su significado actual: la conciencia que surge de prestar atención intencionalmente al momento presente, sin juzgar, apegarse o rechazar la experiencia que se despliega momento a momento (Kabat-Zinn, 2013).

Alrededor de estos años comienzan a desarrollarse estudios científicos que tratan de demostrar los efectos positivos de la meditación en el cerebro y el cuerpo. En abril de 2006 se publica un estudio realizado por Kabat-Zinn y otras/os colaboradoras/es (Kabat-Zinn, Massion, Kristeller, Peterson, Fletcher, 2006) sobre la efectividad de la meditación para tratar los trastornos de ansiedad.

En el estudio participaron 22 personas, todas con diagnóstico de trastorno de ansiedad o pánico. A las/os participantes se les enseñó meditación y un terapeuta los evaluó todas las semanas antes y durante el programa, así como mensualmente tres meses después. Los resultados mostraron reducciones significativas en las puntuaciones de ansiedad y depresión en 20 de las/os 22 participantes, tanto durante el programa como después de finalizar el mismo.

En una revisión sistemática de casi 19000 estudios realizada en 2014 desde la Universidad de Baltimore (Goyal, Singh y Sibinga, 2014) para determinar la eficacia de programas basados en la meditación o mindfulness para mejorar los síntomas relacionados con el estrés (ansiedad, depresión, salud mental, uso de sustancias, calidad de vida, hábitos alimenticios, sueño y dolor, entre otros), los resultados mostraron también que  la sintomatología ansiosa y depresiva se redujo, incluso después de un único programa de meditación de 8 semanas.

Más recientemente, en un artículo publicado en el New York Times (Creswell, 2016), se recogen los beneficios de la práctica de mindfulness para lidiar con el estrés y diversas enfermedades. La muestra estuvo compuesta por 35 personas, hombres y mujeres desempleados/as, en búsqueda activa de trabajo y sometidos a una situación de estrés (falta de empleo).

Durante el estudio, la mitad de las/os participantes aprendieron técnicas de meditación en un centro de retiro, mientras que a la otra mitad se le enseñaron técnicas falsas. Tras tan sólo tres días de práctica, los escáneres cerebrales de aquellas/os que habían practicado las técnicas adecuadas mostraban  más actividad en la parte del cerebro que se encarga de controlar el estrés y desarrollar estados de concentración y calma.

Para finalizar este artículo, nos gustaría recoger brevemente algunos pasos a seguir a la hora de empezar a meditar (para más información, consultar los enlaces al final del mismo). 

Para comenzar, es importante escoger el lugar adecuado. Un lugar con un ambiente tranquilo, donde no vayas a sufrir molestias o interrupciones.

En cuanto a la postura de meditación, normalmente se realiza sentada/o y manteniendo la espalda recta. Puedes hacerlo con las piernas cruzadas o no, en un cojín o en una silla. Lo más importante es que te encuentres cómoda/o y evites distracciones.

Respecto al tiempo, no es necesario empezar dedicándole grandes cantidades. Es preferible comenzar con 5 minutos e ir ampliando el tiempo de práctica a medida que te vayas encontrando a gusto. Idealmente puedes hacerlo por la mañana recién levantada o por la noche (generalmente será el momento en que la mente estará más calmada y será más fácil), aunque puedes elegir cualquier momento.

Durante la meditación puedes mantener los ojos abiertos o cerrados, de nuevo sentirte cómoda/o es importante. Cerrarlos puede ayudar a evitar distracciones mientras que mantenerlos abiertos puede ayudar a permanecer despierto en caso de que estés demasiado cansada/o. Una vez sentada/o en la postura, puedes llevar la atención suavemente a tu respiración. Nota como entra y sale el aire de tu nariz en cada inhalación y en cada exhalación. Si conoces la respiración diafragmática, no dudes en utilizarla.

Es más que probable que cuando empieces a meditar surjan distracciones, aparezcan recuerdos o listas de tareas por hacer. No pasa nada. Lo importante no es cuántas veces te vas, si no cuántas veces vuelves a anclarte en tu respiración. Cuando te des cuenta de que te has distraído, simplemente vuelve.

Para terminar, te dejo una pequeña recomendación: soltar la expectativa. Mientras que algunas personas ven resultados desde que empiezan a practicar, otras pueden tardar días o semanas en empezar a verlos. Cada persona tiene su ritmo y es importante no tratar de forzarlo. No se busca nada en concreto, cada experiencia es válida y contiene información, lo importante es que te relajes y disfrutes de la experiencia. Si al tratar de meditar aparece algún malestar, es importante que no te fuerces. Quizás no es el momento adecuado o quizás esta herramienta no es para tí. No todo vale para todo el mundo en todas las ocasiones: prueba y elige por tí misma/o.

Os dejamos algunas recomendaciones por si queréis iniciaros en esta práctica:

https://www.psyciencia.com/serie-recomendada-guia-headspace-para-la-meditacion/

https://www.womenshealthmag.com/es/salud-bienestar/a35187117/netflix-meditacion-guia-headspace/

 

Referencias

Creswell, D., Taren, A., Lindsay, E., Greco, C., Gianaros, P., Fairgrieve, A., Marsland, A., Warren, K., Baldwin M., Rosen, R., Ferris, J. (2016). Alterations in Resting-State Functional Connectivity Link Mindfulness Meditation With Reduced Interleukin-6: A Randomized Controlled Trial. Biological Psychiatry, 80, 53-61.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322316000792

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being. A systematic Review and Meta-analysis. Jama Internal Medicine 174 (3).

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754

Kabat-Zinn, J., Massion, A., Kristeller, J., Peterson, L., Fletcher, K., Pbert, L., Lenderking, W., Santorelli, S. (2006). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry, 149(7), 936-943. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1609875/

Kabat-Zinn, J. (2013). Mindfulness para principiantes. Barcelona. Kairós.